Nutrición y alimentación saludable

El azúcar añadido: no consiga saboteado por edulcorantes

¿Sabes la cantidad de azúcar en su dieta? ver por qué el azúcar añadido es una preocupación y cómo puede reducir su consumo.

Si usted es como muchas personas, usted puede estar comiendo y bebiendo más azúcar de lo que crees, porque se añade a muchos alimentos y bebidas. Eso significa azúcar calorías adicionales.

Algunos expertos sospechan que hay una relación entre los azúcares añadidos y la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón, pero este punto de vista es controversial.

¿Eso significa que usted puede o debe evitar el azúcar? No necesariamente. Siga leyendo para aprender más acerca de azúcares añadidos, incluyendo donde se encuentra con más frecuencia.

Algunos datos sobre el azúcar

Todo el azúcar, ya sea natural o procesado, es un tipo de carbohidrato simple que el cuerpo utiliza para obtener energía. Frutas, verduras y productos lácteos contienen toda forma natural de azúcar.

"Azúcar añadido" se refiere a los azúcares y jarabes agregados a los alimentos durante su procesamiento. Los postres, refrescos y bebidas energéticas y bebidas deportivas son las principales fuentes de azúcar añadida para la mayoría europeos.

¿Por qué es el azúcar añadido a muchos alimentos?

Dulzura tiene un atractivo casi universal. Así que la adición de azúcar a los alimentos procesados ​​que los hace más apetecibles. Pero el azúcar también se añade a los alimentos porque:

  • Aumenta el sabor
  • Da al horno textura bienes y color
  • Ayuda a preservar, alimentos como mermeladas y jaleas
  • Combustibles fermentación, lo que permite pan suba
  • Sirve como un agente de carga en productos horneados y helados
  • Equilibra la acidez de los alimentos que contienen vinagre y tomate

¿Por qué se añade azúcar al problema?

Nutrición y alimentación saludable. El aumento de los triglicéridos.
Nutrición y alimentación saludable. El aumento de los triglicéridos.

Los alimentos con mucha azúcar añadido aportan calorías adicionales a su dieta, pero ofrecen poco valor nutricional. Además, el azúcar añadido se encuentra a menudo en los alimentos que también contienen grasas sólidas.

Comer demasiados alimentos con azúcares añadidos y grasas sólidas prepara el escenario para posibles problemas de salud, tales como:

  • La mala nutrición. Si usted llena los alimentos cargados de azúcar, puede escatimar en alimentos nutritivos, lo que significa que podrían quedar excluidos de importantes nutrientes, vitaminas y minerales. Soda regular juega un papel especialmente importante. Es fácil de llenar en los refrescos edulcorados y pase la leche baja en grasa e incluso el agua - que le da mucha azúcar y calorías y ningún otro valor nutricional.
  • El aumento de peso. Normalmente no hay una sola causa para el sobrepeso o la obesidad. Pero el azúcar añadido puede contribuir al problema. Muchos alimentos y bebidas que contienen gran cantidad de azúcar, haciéndolos más densos en calorías. Cuando usted come alimentos que son endulzadas azúcar, es más fácil de consumir más calorías que si los alimentos son sin azúcar.
  • El aumento de los triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre y el tejido graso. Comer una cantidad excesiva de azúcar puede aumentar los niveles de triglicéridos, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
  • La caries dental. Todas las formas de azúcar de promover la caries dental permitiendo que las bacterias proliferen y crezcan. Cuanto más a menudo y más tiempo se comen alimentos y bebidas con azúcar ya sea natural o añadido de azúcar, más probabilidades hay de desarrollar caries, especialmente si usted no practica una buena higiene oral.

Recomendaciones sobre azúcar

En las Guías Alimentarias 2010 para los europeos, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomienda que no más de un 5 a 15 por ciento del total de calorías diarias vienen de azúcares añadidos y grasas sólidas.

La Asociación Europea del Corazón tiene incluso directrices más específicas para el azúcar añadido - no más de 100 calorías diarias de azúcar para la mayoría de las mujeres y no más de 150 calorías al día para la mayoría de los hombres. Eso es alrededor de 6 cucharaditas de azúcar para las mujeres y 9 para los hombres.

Desafortunadamente, la mayoría de los europeos reciben más de 22 cucharaditas - o - 355 calorías de azúcar añadida al día, que es muy superior a estas recomendaciones.

Véase también

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Reconociendo azúcar

La identificación de azúcar puede ser confuso. La mayoría de la gente mira a Datos de Nutrición parte de la etiqueta para el número total de gramos de azúcar en una porción del producto. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que la cantidad indicada incluye los azúcares naturales que se encuentran en ciertos ingredientes, tales como granos, frutas y leche. La única forma fiable de identificar azúcar es mirar la lista de ingredientes.

Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso. Si ves el azúcar figuran entre los primeros ingredientes, el producto es probable que sea alta en azúcar agregada. Saber que el azúcar tiene muchos nombres diferentes, sin embargo.

Diferentes nombres para el azúcar añadido

El azúcar tiene muchos nombres diferentes, dependiendo de su origen y cómo se hizo. Esto también puede hacer que sea difícil identificar azúcar, aun cuando se lee la lista de ingredientes y las etiquetas de los alimentos.

Compruebe los ingredientes que terminen en "osa" - ese es el nombre químico de muchos tipos de azúcar, tales como fructosa, glucosa, maltosa y dextrosa. Aquí está una lista de otros tipos comunes de azúcar añadido:

  • Jugo de caña y miel de caña
  • Edulcorantes de maíz y jarabe de maíz de alta fructosa
  • Zumos concentrados de frutas y néctares
  • Miel
  • Jarabe de malta
  • Melaza

A pesar de lo que usted puede haber oído, no hay ninguna ventaja nutricional de la miel, el azúcar morena, jugo concentrado de frutas u otros tipos de azúcar sobre el azúcar blanco.

Cómo reducir el azúcar en su dieta

Para reducir el azúcar en su dieta, siga estos consejos:

  • Beba agua u otras bebidas sin calorías en lugar de dulces, sodas no son de dieta o bebidas deportivas. Eso va para las bebidas de café mezclados, también.
  • Cuando usted bebe el jugo de fruta, asegúrese de que sea 100 por ciento jugo de fruta - no bebidas de jugo que han añadido azúcar. Mejor aún, comer la fruta en lugar de jugo.
  • Elija cereales para el desayuno con cuidado. Aunque los cereales de desayuno saludable pueden contener azúcar añadido para que sean más atractivos para los niños, el plan para saltar los cereales no nutritivos, dulces y helado.
  • Optar por las variedades reducido de azúcar de los jarabes, mermeladas, jaleas y conservas. Utilice otros condimentos con moderación. Aderezos para ensaladas y salsa de tomate han añadido azúcar.
  • Elija frutas frescas como postre en lugar de pasteles, galletas, pasteles, helados y otros dulces.
  • Compre fruta enlatada en agua o jugo, no en almíbar.
  • Coma bocadillos de verduras, frutas, queso bajo en grasa, galletas integrales y yogur bajo en grasa, baja en calorías en lugar de dulces, pasteles y galletas.

El análisis final

Al limitar la cantidad de azúcar en su dieta, usted puede cortar calorías sin sacrificar la nutrición. De hecho, los recortes en los alimentos con azúcares añadidos y grasas sólidas puede hacer que sea más fácil obtener los nutrientes que necesita sin exceder su meta de calorías.

Tome este sencillo primer paso: La próxima vez que sientas la tentación de llegar a un refresco u otra bebida azucarada, tomar un vaso de agua helada en su lugar.

Véase también