Enfermedad del corazón

Dieta cardiosaludable: 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón

Cambiar sus hábitos alimenticios puede ser difícil. Comience con estas ocho estrategias para poner en marcha su camino hacia una dieta saludable para el corazón.

Aunque debes saber que el consumo de ciertos alimentos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo es difícil de cambiar sus hábitos alimenticios. Si usted tiene años de mala alimentación en el cinturón o simplemente quieres ajustar su dieta, aquí hay ocho consejos de dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos comer más de los alimentos y para limitar, usted estará en su camino hacia una dieta saludable para el corazón.

1. Controle el tamaño de las porciones

Lo que usted come es tan importante como lo que come. Sobrecargar el plato, teniendo segundos y comer hasta que se sienta relleno puede conducir a comer más calorías, grasa y colesterol que usted debe. Las porciones servidas en los restaurantes son a menudo más que alguien necesita. Lleve un registro de la cantidad de porciones que usted come - y el uso de tamaños de las porciones adecuadas - para ayudar a controlar sus porciones. Comer más baja en calorías, los alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, y menos de alta en calorías, los alimentos ricos en sodio, como los alimentos refinados, procesados ​​o rápido, puede dar forma a su dieta, así como el corazón y línea de la cintura.

Una porción es una cantidad específica de alimentos, que se define por las mediciones comunes tales como tazas, onzas o piezas. Por ejemplo, una porción de la pasta es de 1/2 taza, o aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas o menos del tamaño y espesor de una baraja de cartas. A juzgar tamaño de la porción es una habilidad que se aprende. Es posible que necesite usar tazas y cucharas de medir o una escala hasta que se sienta cómodo con su juicio.

2. Comer más verduras y frutas

Las verduras y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también son bajos en calorías y ricos en fibra dietética. Las verduras y las frutas contienen sustancias que se encuentran en las plantas que pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardiovascular. Comer más frutas y verduras puede ayudar a comer alimentos altos en grasa menos, como los alimentos de carne, queso y bocadillo.

Con verduras y frutas en su dieta puede ser fácil. Mantener las verduras lavadas y cortadas en el refrigerador para tomar un aperitivo. Mantenga la fruta en un bol en la cocina para que te recuerde a comer. Escoja recetas que tienen las verduras o frutas como ingrediente principal, como vegetales salteados o fruta fresca mezclada en ensaladas.

Frutas y verduras para elegir Frutas y verduras para evitar
  • Vegetales y frutas frescas o congeladas
  • Vegetales enlatados bajos en sodio
  • Fruta enlatada en jugo o agua
  • Coco
  • Verduras con salsas cremosas
  • Vehículos fritos o empanados
  • Fruta enlatada en almíbar espeso
  • Frutas congeladas con azúcar añadido

3. Seleccione granos integrales

Los granos enteros son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar la cantidad de granos enteros en una dieta saludable para el corazón, haciendo sustituciones simples de los productos de granos refinados. O sea aventurero y probar un nuevo grano entero, como el cuscús integral, la quinua y la cebada.

Las enfermedades del corazón. Dieta cardiosaludable: 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón.
Las enfermedades del corazón. Dieta cardiosaludable: 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón.

Otra manera fácil de agregar granos enteros a su dieta semillas de linaza. Semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón que son altos en fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el nivel de colesterol total. Usted puede moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y mezcle una cucharadita de ellos en yogur, puré de manzana o cereal caliente.

Los productos de granos para elegir Los productos de granos para limitar o evitar
  • Harina de trigo entero
  • Pan, pan integral de grano entero preferiblemente 100% o 100% pan integral
  • Cereal alto en fibra con 5 gramos o más de fibra por porción
  • Los cereales integrales como el arroz integral, la cebada y el trigo sarraceno (kasha)
  • Pastas de grano entero
  • Avena (acero de corte o regular)
  • Semillas de linaza
  • Blanco, harina refinada
  • Pan blanco
  • Muffins
  • Gofres congelados
  • Pan de maíz
  • Doughnuts
  • Galletas
  • Panes rápidos
  • Barras de granola
  • Cakes
  • Pies
  • Fideos de huevo
  • Palomitas de maíz con mantequilla
  • Galletas de sal con alto contenido graso

4. Limite las grasas no saludables y el colesterol

Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que usted come es un paso importante para reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Un nivel alto de colesterol en la sangre puede llevar a una acumulación de placas en las arterias, llamada aterosclerosis, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La Asociación Europea del Corazón ofrece estas pautas para la cantidad de grasa y colesterol para incluir en una dieta saludable para el corazón:

Tipo de grasa Recomendación
Grasas saturadas Menos del 7% del total de calorías diarias, o menos de 14 g de grasa saturada, si usted sigue una dieta de 2.000 calorías al día
Las grasas trans Menos del 1% del total de calorías diarias, o menos de 2 g de grasas trans si usted sigue una dieta de 2.000 calorías al día
Colesterol A menos de 300 mg al día para los adultos sanos, menos de 200 mg al día para los adultos con niveles altos de colesterol LDL ("colesterol malo") o aquellos que están tomando medicamentos para reducir el colesterol

La mejor manera de reducir las grasas saturadas y trans en su dieta es limitar la cantidad de grasas sólidas - mantequilla, margarina y manteca vegetal - se agrega a los alimentos al cocinar y servir. También puede reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta por el recorte de la grasa de la carne o de elegir carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa.

También puede utilizar sustituciones bajos en grasa cuando sea posible para una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, arriba a su papa al horno con salsa de yogur o baja en grasa en lugar de mantequilla, o el uso de poca azúcar fruto extendida sobre una tostada en lugar de margarina.

También puede comprobar las etiquetas de los alimentos de algunas galletas, galletas saladas y papas fritas. Muchos de estos bocadillos - incluso aquellos con la etiqueta "reducido en grasa" - se pueden hacer con aceites que contienen grasas trans. Una pista de que un alimento tiene un poco de grasa trans en él es la frase "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes.

Al hacer uso de las grasas, elija las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en los frutos secos y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón. Cuando se utiliza en lugar de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.

Grasas para elegir Grasas para limitar
  • Aceite de oliva
  • El aceite de canola
  • Margarina que está libre de grasas trans
  • Margarinas que reducen el colesterol, como Benecol, Promise Activ o Smart Balance
  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • Tocino
  • Salsa
  • Salsa de crema
  • Cremas no lácteas
  • Margarina hidrogenado y acortamiento
  • La manteca de cacao, que se encuentra en el chocolate
  • Coco, palma, semilla de algodón y de palmiste

Véase también

Dieta cardiosaludable: 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón

5. Elija fuentes de proteínas bajas en grasa

Carne magra, pollo y pescado, productos lácteos bajos en grasa, y claras de huevo o sustitutos de huevo son algunas de las mejores fuentes de proteína. Pero tenga cuidado de elegir opciones bajas en grasa, como la leche descremada en lugar de leche entera y las pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo en lugar de hamburguesas de pollo frito.

El pescado es otra buena alternativa a las carnes altas en grasa. Y ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en la sangre llamadas triglicéridos. Usted encontrará la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 en el pescado de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres - judías, guisantes y lentejas - también son buenas fuentes de proteínas y contienen menos grasa y nada de colesterol, lo que los buenos sustitutos de la carne. Sustituyendo proteína vegetal de proteína animal - por ejemplo, una hamburguesa de soja o frijol por una hamburguesa - reducirán su consumo de grasa y colesterol.

Proteínas para elegir Proteínas para limitar o evitar
  • Los productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada o baja en grasa (1%), leche, yogur y queso
  • Las claras de huevo o sustitutos de huevo
  • Pescado, especialmente de pescado graso, de agua fría, como el salmón
  • Las aves sin piel
  • Legumbres
  • La soja y productos de soja, por ejemplo, hamburguesas de soja y tofu
  • Carne molida sin grasa
  • La leche entera y otros productos lácteos
  • Carnes de órganos, como el hígado
  • Las yemas de huevo
  • Carnes grasas y mármol
  • Hueso de costilla
  • Fiambres
  • Hot dogs y salchichas
  • Tocino
  • Carnes fritas o empanadas

6. Reducir el sodio en los alimentos

Comer una gran cantidad de sodio puede contribuir a la hipertensión arterial, un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular. La reducción del sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. El Departamento de Agricultura recomienda:

  • Los adultos sanos no tienen más de 2.300 miligramos (mg) de sodio al día (aproximadamente una cucharadita)
  • Las personas de 51 años o mayores, afro-europeos, y las personas que han sido diagnosticadas con la presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica tienen no más de 1.500 mg de sodio al día

A pesar de la reducción de la cantidad de sal que se agrega a los alimentos en la mesa o al cocinar es un buen primer paso, gran parte de la sal que consume proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas y comidas congeladas. Comer alimentos frescos y hacer sus propias sopas y guisos puede reducir la cantidad de sal que consume. Si te gusta la comodidad de sopas enlatadas y comidas preparadas, busque los que tienen reducida en sodio. Tenga cuidado con los alimentos que dicen ser bajos en sodio, ya que se sazonan con sal de mar en lugar de sal de mesa - sal de mar tiene el mismo valor nutricional que la sal común.

Otra forma de reducir la cantidad de sal que consume es elegir cuidadosamente sus condimentos. Muchos condimentos están disponibles en versiones bajas en sodio, y sustitutos de la sal pueden agregar sabor a sus alimentos con menos sodio.

Puntos de baja sal para elegir Artículos de alto contenido de sal para evitar la
  • Hierbas y especias
  • Sustitutos de la sal
  • Sopas enlatadas reducido en sal o comidas preparadas
  • Versiones reducidas en sal de condimentos, como la salsa de soya baja en sal y salsa de tomate baja en sal
  • Sal de mesa
  • Sopas enlatadas y alimentos preparados, tales como las comidas congeladas
  • Jugo de tomate
  • Salsa de soja

7. Planee con anticipación: crear menús diarios

¿Sabes cuáles son los alimentos que tienen en su dieta cardiosaludable y cuáles para limitar. Ahora es el momento para poner sus planes en acción.

Crear menús diarios con las seis estrategias mencionadas anteriormente. Al seleccionar los alimentos para cada comida y merienda, hacen hincapié en las verduras, frutas y granos enteros. Elija fuentes de proteínas magras y limitar los alimentos con alto contenido de grasa y sal. Ver tamaño de las porciones y añadir variedad a las opciones del menú. Por ejemplo, si usted tiene salmón a la parrilla, una noche, trate de un negro-bean burger la noche siguiente. Esto ayuda a asegurar que usted obtiene todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Variety también hace sus comidas y meriendas más interesante.

8. Permítase un tratamiento ocasional

Permítase un lujo de vez en cuando. Una barra de chocolate o un puñado de papas fritas no descarrilar su dieta saludable para el corazón. Pero no dejes que se convierta en una excusa para renunciar a su plan de alimentación saludable. Si indulgencia es la excepción, no la regla, podrás equilibrar las cosas en el largo plazo. Lo que es importante es que usted come alimentos saludables la mayor parte del tiempo.

Incorporar estos ocho consejos en su vida, y usted seguirá para encontrar que el comer saludable para el corazón es a la vez factible y agradable. Con una planificación y unos cuantos cambios sencillos, se puede comer con el corazón en la mente.

Véase también

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