Aptitud

Fitness: crear un programa que sea adecuado para usted

Hágase estas preguntas para crear un entrenamiento adaptado a sus necesidades y preferencias.

Programa de ejercicio abundan, desde yoga y pilates al paso aeróbicos y entrenamiento de fuerza - ya sea en casa o en un gimnasio. Entonces, ¿qué tipo de programa de acondicionamiento físico es el adecuado para usted? Hágase las siguientes preguntas para averiguarlo.

¿Cuál es su nivel de condición física actual?

Fitness. Fitness: crear un programa que sea adecuado para usted.
Fitness. Fitness: crear un programa que sea adecuado para usted.

Es probable que tenga una idea de su estado de forma. Sin embargo, la evaluación y el registro de las puntuaciones basales aptitud puede ayudarle a establecer sus objetivos de fitness y medir su progreso. Para evaluar la condición aeróbica y muscular, flexibilidad y composición corporal, considere la grabación:

  • Su pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 kilometros)
  • ¿Cuánto tiempo se necesita para caminar 1 milla
  • ¿Cuántas flexiones puedes hacer en un momento
  • ¿Hasta dónde se puede llegar hacia adelante mientras se está sentado en el suelo con las piernas delante de usted
  • Su circunferencia de la cintura a la altura de sus caderas
  • Su índice de masa corporal

¿Tiene algún problema de salud?

Si usted tiene 50 años o más, no han ejercido durante algún tiempo, o tienen condiciones médicas crónicas, como la diabetes o enfermedades del corazón, es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

También es bueno tener en cuenta que a medida que envejece, trastornos del equilibrio, disminución de la elasticidad de los tendones y otros factores pueden limitar la capacidad de ejercicio. Las lesiones también son más frecuentes, y la recuperación lleva tiempo. Pero eso no significa que usted no debe hacer ejercicio o que no se beneficiará de ello. Sólo asegúrese de extraer información a su médico o un terapeuta de ejercicio acerca de cómo crear un programa que sea adecuado para usted.

¿Cuáles son sus objetivos?

Mantener su nivel de condición física en la mente, pensar en por qué usted desea comenzar un programa de ejercicios. Tal vez su médico le ha indicado que se inicia un programa de ejercicios para bajar de peso. Si ya se encuentra activa, quizás usted quiere acelerar su programa de entrenamiento para prepararse para una carrera de 5 kilómetros o prepararse para un deporte favorito. Tener metas claras puede ayudarle a mantenerse motivado.

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Fitness: crear un programa que sea adecuado para usted

¿Qué actividades le gustan?

Luego, piensa en el tipo de actividades físicas que más le gusta. Después de todo, un programa de ejercicios no tiene por qué ser la monotonía. Usted tiene mayor probabilidad de continuar con un programa de ejercicios que usted disfruta.

Si te gusta andar en bicicleta, considere una clase de ciclismo. Si usted tiene una explosión en la pista de baile, clases de aeróbic que incluye movimientos de baile sería una buena apuesta. Si eres una persona social, un gimnasio o la salud social del club puede ser el billete. Si prefiere hacer ejercicio solo o encontrar clubes de salud intimidante, ejercicios que puedes hacer en casa puede ser mejor.

¿Cómo se puede añadir variedad a tu entrenamiento?

Las actividades aeróbicas deberían ser la mayor parte de su entrenamiento, pero también desea incluir actividades de fortalecimiento muscular, como el trabajo con pesas o bandas de resistencia. El entrenamiento cruzado, que está haciendo una gran variedad de ejercicios y actividades, es una buena manera de mantener a raya el aburrimiento ejercicio. El entrenamiento cruzado también reduce el riesgo de lesión o uso excesivo de un músculo o articulación específica.

Al planear su programa de entrenamiento, considere alternando entre las actividades que hacen hincapié en diferentes partes de su cuerpo - la formación caminar, la natación y la fuerza, por ejemplo.

¿Cuánto puede pagar?

Asegúrese de que sus opciones de fitness se ajustan a su presupuesto. Si un miembro de un gimnasio o equipo de ejercicio en casa es demasiado caro, considerar las opciones más económicas para ponerse en forma.

Puede basar un programa de acondicionamiento físico alrededor caminatas diarias a paso ligero y pesos de mano de bajo costo o bandas de resistencia. Muchos departamentos de recreación ofrecen clases de gimnasia con descuento a los residentes locales, y muchas escuelas abren sus piscinas al público para nadar de natación barato. También podría considerar la compra de equipo de ejercicio usado - o compartir el costo con un amigo.

Preparados, listos, ya

Usted ha pensado a través de sus gustos y disgustos, y los pros y los contras de los distintos tipos de programas de acondicionamiento físico. Ahora es el momento de conseguir física. Comience lentamente y aumente la intensidad gradualmente.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda:

  • La actividad aeróbica. Obtenga por lo menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa. También puede hacer una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las directrices indican que usted separa este ejercicio durante el transcurso de una semana.
  • El entrenamiento de fuerza. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Ninguna cantidad de tiempo para cada sesión de entrenamiento de la fuerza se incluye en las directrices.

Recuerde, cada entrenamiento te pone un paso más cerca de alcanzar sus objetivos de fitness. Si te aburres o pierde interés en su programa de acondicionamiento físico, no tengas miedo de intentar algo nuevo. Vuelva a evaluar su nivel de condición física y establecer nuevos objetivos de fitness. ¿El resultado? Un futuro de mejorar el estado físico y una mejor salud.

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