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La intensidad del ejercicio: por qué es importante, cómo se mide

Obtener el máximo provecho de sus entrenamientos por saber cómo medir la intensidad del ejercicio.

Cuando haces ejercicio, estás trabajando duro o apenas trabajo? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudar a que usted puede sacar el máximo provecho de su actividad física - lo que usted no está exagerando o incluso underdoing ella. He aquí un vistazo a lo que significa la intensidad del ejercicio y cómo hacer que funcione para usted.

Entender la intensidad del ejercicio

Cuando usted está haciendo ejercicio aeróbico, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con la fuerza con la actividad se siente a usted. La intensidad del ejercicio se refleja también en lo mucho que su corazón está funcionando.

Hay dos formas básicas para medir la intensidad del ejercicio:

  • ¿Cómo se siente la intensidad de ejercicio es una medida subjetiva de la fuerza con la actividad física se siente a usted mientras usted lo está haciendo -. El esfuerzo percibido. Su nivel de percepción de esfuerzo puede ser diferente de lo que otra persona siente hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, ¿qué siente usted como una dura carrera que se siente es un ejercicio fácil para alguien que está más en forma.
  • Su ritmo cardíaco. Su ritmo cardiaco ofrece una mirada más objetiva a la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor es la intensidad del ejercicio.

Los estudios demuestran que el esfuerzo percibido se correlaciona bien con el ritmo cardíaco. Así que si usted piensa que usted está trabajando duro, su ritmo cardíaco se eleva probable.

Usted puede utilizar cualquier manera de medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la tecnología y se preocupan por los números, un monitor de frecuencia cardiaca puede ser un dispositivo útil para usted. Si usted siente que está en sintonía con su cuerpo y su nivel de esfuerzo, es probable que va a hacer bien sin monitor.

La elección de la intensidad del ejercicio

¿Cómo sabes lo duro que debe hacer ejercicio? Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

  • La actividad aeróbica Obtener al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada -. ​​Tales como caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped - o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa - como correr o baile aeróbico. También puede hacer una combinación de actividad moderada y vigorosa, que se distribuyen preferentemente en el transcurso de una semana.
  • El entrenamiento de fuerza. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Considere la posibilidad de pesas libres, máquinas de pesas o actividades que utilizan su propio peso corporal - como la escalada en roca o jardinería pesada. La cantidad de tiempo para cada sesión depende de usted.

Así que pensar en sus razones para hacer ejercicio. ¿Quiere mejorar su condición física, perder peso, entrenar para una competición, o una combinación de estos? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel apropiado de la intensidad del ejercicio.

Para obtener los mayores beneficios para la salud del ejercicio, la intensidad del ejercicio debe generalmente a un nivel moderado o vigoroso. Para bajar de peso, más intenso el ejercicio, o cuanto más se ejercita, más calorías que usted quema. Sin embargo, el equilibrio es importante. La exageración de ella puede aumentar su riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Si usted es nuevo en el ejercicio regular y la actividad física, es posible que tenga que empezar a baja intensidad y gradualmente hasta una intensidad moderada o vigorosa.

Medir la intensidad de lo que sientes

He aquí algunas pistas que le ayudarán a juzgar la intensidad del ejercicio.

La intensidad del ejercicio Luz
Actividad ligera siente fácil. Aquí hay indicios de que la intensidad del ejercicio es a un nivel de luz:

  • No tiene cambios notables en su patrón de respiración.
  • Usted no romper a sudar (a menos que sea muy caliente o húmedo).
  • Usted puede llevar fácilmente en una conversación o incluso cantar.

Ejercicio de intensidad moderada
La actividad moderada se siente un poco duro. Aquí hay indicios de que la intensidad del ejercicio es a un nivel moderado:

  • Su respiración se acelera, pero no estás sin aliento.
  • Usted desarrolla un ligero sudor después de unos 10 minutos de actividad.
  • Puede mantener una conversación, pero no se puede cantar.

La intensidad del ejercicio vigoroso
La actividad vigorosa se siente desafiante. Aquí hay indicios de que la intensidad del ejercicio es a un nivel vigoroso:

  • Su respiración es profunda y rápida.
  • Usted desarrolla un sudor después de algunos minutos de actividad.
  • No se puede decir más que unas pocas palabras sin detenerse para recuperar el aliento.

Esforzarse en exceso
Tenga cuidado con los exigiendo demasiado a menudo. Si estás corto de aliento, dolor o no puede trabajar todo el tiempo que había planeado, la intensidad del ejercicio es probablemente más alto que su nivel de condición física lo permita. Retrocede un poco y construir la intensidad gradualmente.

Véase también

La intensidad del ejercicio: por qué es importante, cómo se mide

Medición de la intensidad de uso de la frecuencia cardíaca

Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es ver lo duro que su corazón está latiendo durante la actividad física. Para utilizar este método, primero hay que averiguar su frecuencia cardíaca máxima - el límite superior de lo que su sistema cardiovascular puede manejar durante la actividad física.

La forma más básica para calcular la frecuencia cardíaca máxima es tomar 220 menos su edad. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, restar 45 a 220, para obtener una frecuencia cardíaca máxima de 175. Este es el número máximo de veces que el corazón debería latir por un minuto mientras hace ejercicio.

Una vez que conoce su ritmo cardíaco máximo, se puede calcular su zona de ritmo cardíaco deseada - el nivel en que se ejerce el corazón y condicionada, pero no con exceso de trabajo. Trabajando dentro de su zona de frecuencia cardiaca que da los mejores resultados para quemar grasa y perder peso. Si usted trabaja por debajo de esa zona, se reduce la intensidad del ejercicio, y no puede quemar tantas calorías. Si usted trabaja por encima de esa zona, es posible que no sea capaz de trabajar tanto tiempo como lo planeaste.

He aquí cómo la frecuencia cardíaca coincide con los niveles de intensidad de ejercicio:

  • Ejercicio de intensidad de luz: 40 a 50 por ciento de su ritmo cardíaco máximo
  • Moderada intensidad del ejercicio: del 50 al 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo
  • Vigorosa intensidad del ejercicio: 70 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo
Fitness. Intensidad de ejercicio ligero.
Fitness. Intensidad de ejercicio ligero.

Si no estás en forma o usted apenas está comenzando un programa de ejercicios, optar por la intensidad de ejercicio ligero y gradualmente hasta una intensidad más alta. Si usted está sano y quiere una intensidad vigorosa, optar por el extremo más alto de la zona.

Para determinar su zona de ritmo cardíaco deseada, utilice un objetivo de la calculadora del ritmo cardíaco en línea, que hace los cálculos por usted. O bien, aquí está cómo hacer sus propios cálculos. Si usted está apuntando para una meta de ritmo cardíaco de 70 a 85 por ciento, que está en el rango vigorosa, se calcularía así:

  • Reste su edad de 220 para obtener su ritmo cardíaco máximo.
  • Multiple ese número por 0,7 (70 por ciento) para determinar el extremo inferior de su zona objetivo de frecuencia cardíaca.
  • Multiplique su frecuencia cardiaca máxima por 0,85 (85 por ciento) para determinar el extremo superior de su zona objetivo de frecuencia cardíaca.

Por ejemplo, supongamos que su edad es 45 y desea averiguar su zona de frecuencia cardiaca para el ejercicio de intensidad vigorosa. Resta 45 de 220 para obtener 175 - esta es tu frecuencia cardíaca máxima. Para obtener el extremo inferior de la zona objetivo, multiplique 175 por 0,7 para obtener 123. Para obtener el extremo superior, multiplique 175 por 0,85 para obtener 149. Así que su zona de ritmo cardíaco de ejercicio de intensidad vigorosa es 123 a 149 latidos por minuto.

¿Cómo saber si estás en la zona

Así que, ¿cómo saber si estás en la zona de frecuencia cardíaca objetivo? Utilice estos pasos para comprobar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio:

  1. Detener momentáneamente.
  2. Tome su pulso durante 15 segundos. Para comprobar su pulso sobre su arteria carótida, coloque su índice y el tercer dedo en el cuello a un lado de la tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial - que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca.
  3. Multiplique este número por 4 para calcular los latidos por minuto.

Aquí está un ejemplo: Usted deja de hacer ejercicio y tomar su pulso durante 15 segundos, consiguiendo 33 golpes. Multiplique 33 por 4, para obtener 132. Si tienes 45 años de edad, esto te pone en el centro de su zona objetivo de frecuencia cardíaca durante el ejercicio vigoroso, ya que esa zona es 123 a 149 latidos por minuto. Si usted es menor de o por encima de su zona de ritmo cardíaco objetivo, ajuste la intensidad de su ejercicio.

Objetivo consejos de frecuencia cardíaca

Es importante señalar que la frecuencia cardiaca máxima es sólo una guía. Usted puede tener una frecuencia cardíaca máxima más alta o más baja, a veces tanto como 15 a 20 latidos por minuto. Si desea una lista más definitiva, considere discutir su zona de frecuencia cardiaca con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal. Generalmente sólo los atletas de elite están preocupados por este nivel de precisión. También pueden usar un poco diferentes cálculos que tienen en cuenta las diferencias de género en las zonas de frecuencia cardíaca objetivo. Estas diferencias son tan pequeñas que la mayoría de los atletas casuales no necesitan cálculos separados para hombres y mujeres.

También tenga en cuenta que varios tipos de medicamentos que pueden disminuir la frecuencia cardíaca máxima y, por tanto, reducir la zona de frecuencia cardiaca meta. Pregúntele a su médico si usted necesita usar una zona de frecuencia cardíaca objetivo más bajo debido a los medicamentos que toma o condiciones médicas que usted tenga.

Cosechar los frutos de la intensidad del ejercicio

Vas a obtener lo máximo de sus entrenamientos si usted está haciendo ejercicio en la intensidad del ejercicio adecuado de sus metas de salud. Si usted no está sintiendo ningún esfuerzo o el ritmo cardíaco es demasiado bajo, coger el ritmo. Si usted está preocupado de que usted está esforzando demasiado o que su ritmo cardíaco es demasiado alto, la espalda un poco.

Si usted tiene alguna condición médica, usted no está seguro de lo que la intensidad del ejercicio debe ser o si desea ayuda para determinar la zona de frecuencia cardíaca objetivo, hable con su médico o consultar a un especialista en ejercicio profesional.

Véase también