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El entrenamiento con pesas: hacer y no hacer de la técnica apropiada

Entrenamiento con pesas eficaz depende de la técnica apropiada. Siga estos hacer y no hacer para maximizar su programa de entrenamiento con pesas.

Usted no tiene que ser un culturista o un atleta profesional para obtener los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudar a perder grasa, aumentar su fuerza y ​​el tono muscular y mejorar la densidad ósea. Si se hace correctamente, sin embargo, el entrenamiento con pesas no le dará estos beneficios - y puede incluso causar lesiones.

Revise su técnica

Usted puede aprender técnicas de entrenamiento con pesas por ver amigos u otras personas en el gimnasio - pero a veces lo que se ve no es seguro. Técnica de entrenamiento con pesas incorrecta puede provocar torceduras, esguinces, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar sus esfuerzos de entrenamiento con pesas.

Si usted acaba de empezar, trabajar con un especialista en el entrenamiento con pesas bien - un fisioterapeuta, entrenador de atletismo u otro especialista en acondicionamiento físico que está familiarizado con la técnica apropiada de entrenamiento con pesas. Si usted ha estado usando pesos durante un tiempo, tenga en cuenta la programación de tiempo con un entrenador para demostrar su técnica e identificar cualquier cambio que pueda necesitar para hacer.

Véase también

El entrenamiento con pesas: hacer y no hacer de la técnica apropiada

El entrenamiento con pesas de hacer

Fitness. Levante una cantidad apropiada de peso.
Fitness. Levante una cantidad apropiada de peso.

Cuando eres el entrenamiento con pesas, hacer:

  • Levante una cantidad adecuada de peso. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente 12 a 15 veces. Para la mayoría, un solo conjunto de 12 repeticiones con el peso adecuado puede aumentar la fuerza tan eficientemente como sea posible tres series del mismo ejercicio. A medida que se hacen más fuertes, aumentar gradualmente la cantidad de peso.
  • Use la forma apropiada. Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. Cuanto mejor sea su forma, mejores serán sus resultados - y es menos probable que se van a hacer daño. Si usted es incapaz de mantener una buena forma, disminuir el peso o el número de repeticiones. Recuerde que la forma apropiada importa incluso cuando usted recoge y reemplazar su peso sobre los bastidores de peso. Si usted no está seguro si usted está haciendo un ejercicio en particular correctamente, pedir a un entrenador personal o de otro especialista en acondicionamiento físico en busca de ayuda.
  • Respira. Usted puede tener la tentación de contener la respiración mientras se está levantando pesas. No lo hagas. Contener la respiración puede conducir a un aumento peligroso de la presión arterial. En cambio, exhale mientras levanta el peso y respira a medida que baja el peso.
  • Busque el equilibrio trabajo todos los músculos principales -. Abdominales, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Fortalecer los músculos opuestos de una manera equilibrada, como la parte delantera del hombro y la parte posterior del hombro.
  • Rest. Evite el ejercicio de los mismos músculos dos días en una fila. Es posible trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión de dos o tres veces a la semana o sesiones diarias del plan para los grupos musculares específicos. Por ejemplo, el lunes trabajar los brazos y los hombros, el martes trabajar las piernas, y así sucesivamente.

No hacer entrenamiento con pesas

Siga estos consejos para evitar errores comunes cuando se está entrenando peso:

  • No te pierdas el calentamiento. Músculos fríos son más propensos a las lesiones que son los músculos calientes. Antes de levantar pesas, calentar con cinco a 10 minutos de caminata rápida o de otra actividad aeróbica.
  • No se apresure. Mueva el peso de forma ordenada y controlada sin prisas. Tomar las cosas con calma le ayuda a aislar los músculos que desea trabajar y le impide confiar en el impulso de levantar el peso.
  • No exagere. Para la mayoría de las personas, completando una serie de ejercicios hasta el punto de la fatiga suele ser suficiente. Juegos adicionales sólo pueden comer hasta su tiempo y contribuir a la lesión de sobrecarga.
  • No ignore el dolor. Si un ejercicio provoca dolor, pare. Inténtelo de nuevo en unos días o intente hacerlo con menos peso.
  • No se olvide de los zapatos. Zapatos con una buena tracción puede no resbalar mientras estás levantando pesas.

Recuerde, cuanto más usted se concentra en la técnica apropiada de entrenamiento con pesas, más que obtendrá de su programa de entrenamiento con pesas.

Véase también