Aptitud

El entrenamiento de fuerza: más fuerte, más ágil, más saludable

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted - y cómo empezar.

¿Quiere reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y quemar calorías de manera más eficiente? El entrenamiento de fuerza al rescate! A pesar de su reputación como un "tipo" o lo "atleta", el entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y estado físico general para todo el mundo.

Úsalo o lo pierdes

La masa muscular disminuye naturalmente con la edad.

Fitness. Desarrollar huesos fuertes.
Fitness. Desarrollar huesos fuertes.

"Si usted no hace nada para reemplazar la masa muscular se pierde, se podrá aumentar el porcentaje de grasa en su cuerpo", dice Edward R. Laskowski, MD, especialista en medicina física y rehabilitación en la universidad, Rochester, Minnesota, y co-director del Centro de Medicina Deportiva médica. "Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y aumentar su masa muscular - a cualquier edad."

El entrenamiento de fuerza también le ayuda a:

  • Desarrollar huesos fuertes. Al hacer hincapié en los huesos, el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
  • Controle su peso. Como a ganar músculo, su cuerpo comienza a quemar calorías más eficientemente. Cuanto más tonificado los músculos, más fácil será controlar su peso.
  • Aumenta su resistencia. A medida que se hacen más fuertes, no se fatiga con la misma facilidad. El músculo del edificio también contribuye a un mejor equilibrio, que puede ayudar a mantener la independencia de la edad.
  • Gestione condiciones crónicas. Entrenamiento de fuerza puede reducir los signos y síntomas de muchas enfermedades crónicas, incluyendo el dolor de espalda, la artritis, la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes.
  • Enfocar su atención. Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza regular ayuda a mejorar la atención de los adultos mayores.

Considere las opciones

El entrenamiento de fuerza se puede hacer en casa o en el gimnasio. Opciones comunes incluyen:

  • El peso corporal. Usted puede hacer muchos ejercicios con poco o ningún equipo. Trate de flexiones, dominadas, abdominales abdominales y sentadillas piernas.
  • Tubo Resistencia tubería. Resistencia es barato tubo y ligero que proporciona una resistencia cuando se estira. Usted puede elegir entre muchos tipos de tubos de resistencia en casi cualquier tienda de artículos deportivos.
  • Las pesas libres. Barras y mancuernas son herramientas clásicas de entrenamiento de fuerza.
  • La mayoría de las máquinas de peso. Gimnasios ofrecen diversas máquinas de resistencia. También puede invertir en máquinas de pesas para su uso en casa.

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El entrenamiento de fuerza: más fuerte, más ágil, más saludable

Primeros pasos

Cuando usted tiene su médico está bien para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de cerca de 12 repeticiones. Cuando usted puede hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumentar gradualmente el peso o la resistencia.

"El 12 de repetición, debe ser apenas capaz de terminar el movimiento," dice el Dr. Laskowski. "Cuando se está utilizando el peso adecuado o la cantidad de resistencia, usted puede construir y tonificar los músculos con la misma eficiencia con un solo conjunto de 12 repeticiones como puedas con más series del mismo ejercicio."

Para dar a sus músculos tiempo para recuperarse, descansar un día completo entre el ejercicio de cada grupo muscular específico.

También tenga cuidado a escuchar a su cuerpo. Aunque el dolor muscular leve es normal, el dolor agudo y el dolor en las articulaciones o hinchazón son signos de que usted ha exagerado.

Cuando a esperar resultados

No es necesario pasar horas al día levantando pesas para beneficiarse de entrenamiento de fuerza. "Dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana que duró apenas 20 a 30 minutos son suficientes para la mayoría de la gente," dice el Dr. Laskowski.

Mejor aún, los resultados son rápidos. Esperar a disfrutar de las mejoras notables en su fuerza y ​​resistencia en tan sólo unas pocas semanas. Si sigues así, continuará aumentando su fuerza - incluso si no estás en forma cuando comience.

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